こんにちは、元介護職員、在宅でお仕事しているゆるふわです！
↓前回の話はこちらからどうぞ↓
運動を始める前に
安定感のある、ご自身の足が床に着く椅子を用意します。
※体調に少しでも異変を感じたら、やめて休んでください。
引き続き、無理はしないで、呼吸を意識して、呼吸をとめずにおこなっていきます。
足のストレッチ＆ゆるい筋トレ
・深く椅子に座って、太ももを10秒くらいさすります。
・片足を伸ばし、膝に手を上からゆっくり押して、膝裏を伸ばすを10回行います。
反対の足も同じように、10回伸ばします。
・足を床にしっかりつけて、手は、しっかり椅子をつかみます。
かかとの上げ下げを10回ゆっくり行います。
・足を床にしっかりつけて、つま先の上げ下げを10回ゆっくり行います。
・片足を上がるところまで上げて、10秒キープします。
反対の足も同じように、10秒キープします。
今度は、両足をあげて10秒キープします。
・しっかりと手で椅子を持ちながら、おしりを片方ずつあげるを交互に10回行います。
・できるだけ太ももを引き上げる気持ちで、足踏みを30回します。
最後に、まんべんなく軽く足をたたいてリラックスします。
自分のペースで休みながら行っても大丈夫です。
脳トレ体操
グーパー体操します。
右の手をグーの手を前にだして、左の手は胸の前で手はパーにします。
これをリズミカルに交互にやります。10回交互に行います。
次は、右の手をちょきの手を前にだして、左の手は胸の前で手はグーにします。
これを今度は、反対にします。
右の手をパーの手を前にだして、左の手は胸の前で手はグーにする。
10回を目安にリズミカルに交互に行います。
ちょきも同じように反対にして、10回行います。
間違っても出来なくても大丈夫です。
これをやるぞ！と脳に指令を出し、からだを動かすことが大事だからです。
間違っても、できなくてもやろうとするだけで、脳の新しいシナプスは創られていきます。
チャレンジすることが大事です。
声だし体操
両手を広げて
「わははははは～」とできるだけ大きな声で笑うように声を出しましょう。
これを10回くらい行います。
あ～
い～
う～
え～
お～
とそれぞれ、できる限り息の続く限り声をのばしていきます。
どの音を声出ししても、大丈夫です。
しつかりと声を出し続けることが大事になります。
人とお話をすることは、のどの筋肉をつかうので食事の誤嚥を予防できます。
あいうべ体操やパタカラ体操も有名です。
食事の前に嚥下体操をするだけで、むせこみや誤嚥を予防できます。
唾液を多く出すことが食事の手助けになります。
首と耳の付け根あたりをマッサージするのも唾液をだすのに有効です。
高齢者でも出来る椅子に座って全身運動ゆるふわまとめ
まずは、深呼吸を意図的におこなうから始めるといいと思います。
自分のからだと向き合う時間を自分で作るところからはじまります。
今まで、からだを動かす習慣がなかった方は、
なおさらその時間をつくることが大事です。
健康長寿でありたいならば、立って出来なくても
テレビを見ながら、足踏みをしてみるなど
スキマ時間に取り入れるのもおすすめです。
1人で継続するには、ながらがおすすめです。
歯磨きをしながら、かかとの上げ下げをするや
食器を洗いながら、足踏みなど自分なりに工夫と
その時間は、これを組み合わせるを決めることで継続できると思います。
出来ない方は、ご友人を誘って、ラジオ体操をするや
行政のイベントに参加したり、もちろんデイサービスを利用するのも
自分の健康のために自分に与えることが大事です。
人に迷惑をかけたくないといいながら、何もしなければ
筋力、脳は衰えていきます。
まずは、自分で健康長寿に生きるためにできることから
毎日、継続できるようにできそうな組み合わせをプラスすること
便利な時代だからこそ、アプリを利用してもいいし
自分のモチベーションが上がる継続法を探し、継続することが
健康長寿で生きるという事が可能なのだと感じます。
今日も、読んでいただき、ありがとうございました。
元介護職員、在宅でお仕事しているゆるふわでした。
